Матча для мозку: реальна користь чи маркетинговий тренд?

Матча справді містить речовини, пов’язані з роботою мозку: кофеїн, L-теанін і катехіни. Найкраще підтверджено короткочасний ефект – бадьорість і спокійну зосередженість протягом кількох годин. Довготривалий вплив на пам’ять вивчений мало: перші клінічні дослідження обережно позитивні, але чудодійних результатів не показують.

Чим матча відрізняється від звичайного зеленого чаю?

Звичайний чай ми заварюємо й викидаємо лист, а матча – це лист, розтертий на порошок, який п’ють цілком. Тому з однією чашкою людина отримує більше всього, що є в листі.

Крім того, кущі для матча за кілька тижнів до збору затінюють. Без сонця лист накопичує більше L-теаніну й хлорофілу, а смак стає солодшим і з вираженим умамі.

Що показують дослідження?

Кофеїн разом із L-теаніном. У дослідженні 2008 року поєднання 250 мг L-теаніну і 150 мг кофеїну зменшило втому й покращило швидкість та точність у кількох когнітивних тестах [1]. Але в дослідженні 2015 року з меншими дозами, ближчими до чашки чаю, поєднання не дало переваг над самим кофеїном [2].

Матча і пам’ять у людей старшого віку. У рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні 2024 року (PLoS ONE) 99 людей похилого віку з легким когнітивним зниженням 12 місяців щодня отримували 2 г матча [3]. Результати такі:

• статистично значуще покращилося розпізнавання емоцій на обличчях;
• основні показники когнітивних функцій суттєво не змінилися;
• якість сну мала тенденцію до покращення, але без статистичної значущості.

Отже, тренд чи користь?

Обидва. Користь реальна, але скромніша, ніж обіцяє реклама:

• Правда: матча дає м’яку бадьорість без різкого спаду й допомагає зосередитися на кілька годин.
• Перебільшення: твердження, що матча «покращує пам’ять» чи «захищає від деменції». Поки що це гіпотези, а не доведений факт.
• Маркетинговий трюк: матча в солодких латте із сиропом. Цукор і десятки грамів сиропу перекривають будь-яку користь.

Як пити матча для зосередженості

1. Обирайте церемоніальну або преміальну матча: вона яскраво-зелена, без різкої гіркоти, і її можна пити без цукру.
2. Порція – 1-2 г порошку на 70-80 мл води температурою 70-80 °C.
3. Найкращий час – ранок або перша половина дня, після сніданку.
4. Не пийте матча натщесерце: через концентрований склад вона може викликати нудоту.
5. Якщо любите латте, додавайте рослинне чи звичайне молоко без сиропу.

Часті запитання

Чи бадьорить матча сильніше, ніж зелений чай?

Зазвичай так. Ви п’єте подрібнений лист цілком, тому отримуєте більше кофеїну, ніж із чашки звичайного зеленого чаю.

Скільки матча можна пити на день?

Для більшості здорових дорослих 1-2 порції на день – комфортна кількість. Орієнтуйтеся на загальну межу 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел.

Чи допомагає матча під час навчання?

Вона може допомогти довше утримувати увагу, але не замінює сну, перерв і нормального харчування.

Чи є матча без кофеїну?

Ні, кофеїн міститься в самому листі. 

Джерела:

1. Haskell C. F., Kennedy D. O., Milne A. L., Wesnes K. A., Scholey A. B. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008, 77(2). https://research.monash.edu/en/publications/the-effects-of-l-theanine-caffeine-and-their-combination-on-cogni/
2. Dodd F. L., Kennedy D. O., Riby L. M. та ін. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology, 2015, 232: 2563–2576. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-015-3895-0
3. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS ONE, 2024, 19(8): e0309287. https://doaj.org/article/37f8d2f620fc456b918dd167874d67dd