Чай чи кава: що краще для концентрації?

Кава дає швидкий і сильний поштовх бадьорості, бо в чашці майже вдвічі більше кофеїну. Чай діє м’якше й рівніше: кофеїну менше, а L-теанін, якого в каві немає, пом’якшує нервозність. Для короткого ривка підходить кава, для кількох годин спокійної зосередженої роботи – чай.

Скільки кофеїну в чаї і каві?

За даними Європейської ради з харчової інформації (EUFIC), орієнтовний вміст кофеїну такий [1]:

У чаї кількість кофеїну сильно залежить від сорту, кількості листа, температури води й часу заварювання. Матча, яку п’ють разом із листом, і чаї з бруньок можуть наблизитися до кави. Детальніше – у статті: Скільки кофеїну в чаї.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає безпечними для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на день і до 200 мг за раз [1].

Чому чай бадьорить інакше, ніж кава?

Головна різниця – L-теанін. Це амінокислота, яка в природі трапляється майже лише в чайному листі. Вона асоціюється зі станом спокійної пильності: голова ясна, але без тремтіння в руках.

Кофеїн у чаї частково пов’язаний із дубильними речовинами, тому всмоктується дещо повільніше. Через це бадьорість наростає плавніше й рідше закінчується різким спадом енергії.

Що кажуть дослідження про L-теанін і кофеїн?

• У дослідженні 2008 року (Haskell та співавт., Biological Psychology) учасники отримували 250 мг L-теаніну і 150 мг кофеїну. Поєднання зменшило відчуття втоми й сонливості, підвищило бадьорість і покращило швидкість та точність у кількох тестах [2].
• У дослідженні 2015 року (Dodd та співавт., Psychopharmacology) дози були ближчими до чашки чаю: 50 мг L-теаніну і 75 мг кофеїну. Тут поєднання не покращило результатів порівняно з самим кофеїном [3].

Висновок чесний: ефект L-теаніну реальний, але залежить від дози, а в одній чашці чаю його небагато. Тому чай варто сприймати як м’якше джерело бадьорості, а не як ліки від неуважності.

Як пити чай для зосередженості

1. Заварюйте чай методом проливів: кілька коротких настоїв дають рівномірну дозу кофеїну протягом години чи двох.
2. Не пийте чай на порожній шлунок: він може викликати нудоту. 
3. Останню чашку з кофеїном випивайте за 6-8 годин до сну.
4. Пийте воду між чашками: зневоднення саме по собі погіршує концентрацію.

Часті запитання

Що бадьорить сильніше: зелений чай чи кава?

Кава. У чашці фільтр-кави близько 90 мг кофеїну, у чашці зеленого чаю – близько 38 мг.

Чи можна замінити каву чаєм без «ломки»?

Так, якщо робити це поступово: спершу замініть одну чашку кави на міцний чорний чай або улун, а через тиждень – ще одну.

Скільки чашок чаю можна випити за день?

Для здорового дорослого 4-6 чашок чорного чаю вміщуються в безпечну межу 400 мг кофеїну на добу. Вагітним EFSA радить не більше 200 мг на добу.

Чи є L-теанін у каві?

Ні. L-теанін характерний для чайного листа.

Джерела:

1. EUFIC. Caffeine levels in different foods and drinks. https://eufic.org/en/healthy-living/article/caffeine-levels-in-different-foods-and-drinks
2. Haskell C. F., Kennedy D. O., Milne A. L., Wesnes K. A., Scholey A. B. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008, 77(2). https://research.monash.edu/en/publications/the-effects-of-l-theanine-caffeine-and-their-combination-on-cogni/
3. Dodd F. L., Kennedy D. O., Riby L. M. та ін. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology, 2015, 232: 2563–2576. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-015-3895-0