Скільки кофеїну в чаї: від чого залежить його кількість у чашці
«А в цьому чаї є кофеїн?» Це одне з питань, які нам найчастіше ставлять про чай. І відповідь на нього не зводиться до простого «так» або «ні». Усі чаї з Camellia sinensis природно містять кофеїн. Але його кількість у чашці може дуже відрізнятися, навіть якщо ми говоримо про один і той самий вид чаю. На результат впливають сорт і сировина, частина рослини, спосіб обробки, кількість листя, температура води та час заварювання.
Тому важливо розрізняти кількість кофеїну в сухому листі та кількість кофеїну, яка зрештою переходить у ваш чайний настій.
Скільки кофеїну може бути в різних видах чаю?
Наведені нижче значення варто сприймати як орієнтир, а не як точну характеристику кожного чаю. Навіть два чаї одного виду можуть помітно відрізнятися за вмістом кофеїну.
| Вид чаю | Орієнтовно кофеїну на чашку 200–250 мл |
|---|---|
| Матча | 40–80 мг |
| Чорний чай | 30–60 мг |
| Гьокуро | 30–50 мг |
| Улун | 20–50 мг |
| Шен пуер | 20–50 мг |
| Шу пуер | 20–40 мг |
| Сенча | 20–40 мг |
| Білий чай | 15–30 мг |
| Генмайча | 10–20 мг |
| Карігане Кукіча | 5–20 мг |
| Ходзіча | 5–10 мг |
| Ройбуш, ромашка, м’ята, гречаний чай | 0 мг |
Це не рейтинг «міцності» чаю. Кількість кофеїну в готовому напої залежить передусім від того, скільки сировини ви використали та скільки речовин встигло перейти з листя у воду. Дослідження чайних настоїв показують значні відмінності залежно від типу чаю, температури й тривалості заварювання. (PubMed Central (PMC))
Чому в одному чаї кофеїну більше, а в іншому менше?
На перший погляд здається, що все просто: чорний чай має бути «міцним», зелений – легшим, а обсмажений чай майже без кофеїну. Але чайна хімія трохи цікавіша.
1. Скільки листя потрапляє у чашку
Це один із найважливіших факторів. Якщо ви заварюєте 2 г чаю у 200 мл води й потім збільшуєте кількість листя до 5 г, кофеїну в настої теж стане більше. Саме тому порівнювати чашку матча, приготовану з 2 г порошку, з чашкою легкого зеленого чаю не зовсім коректно. У випадку матча ми взагалі не відділяємо настій від листя, а випиваємо сам чайний порошок. Тому кофеїн із нього надходить значно повніше.
2. Яка частина чайного куща використовується
Молоді листочки та бруньки можуть містити більше кофеїну, ніж зрілі частини рослини. А от чаї, у яких багато стебелець, зазвичай мають м’якший профіль. Саме тому вони часто сприймаються як легші чаї. Але й тут немає абсолютного правила: склад конкретної сировини залежить від сорту, умов вирощування та виробництва.
3. Як чай обробляли
Важливо розуміти: колір сухого листа не визначає кількість кофеїну сам по собі. Зелений, улун, чорний чай і пуер відрізняються насамперед технологією обробки та ступенем окиснення, але кофеїн є відносно стабільним компонентом чайного листа. Тому не можна сказати, що під час виробництва чорного чаю кофеїн просто «збільшується», а в зеленому його стає менше. (PubMed Central (PMC))
4. Температура і час заварювання
Ось тут уже багато залежить від вас. Чим довше чай контактує з водою, тим більше кофеїну встигає перейти в настій. Підвищення температури також загалом сприяє екстракції кофеїну. Наприклад, дослідження чайних настоїв показало, що збільшення часу заварювання з 2 до 5-10 хвилин суттєво підвищувало кількість кофеїну в чашці. (PubMed Central (PMC))Тому одна й та сама сенча, заварена 60 секунд і 5 хвилин, – це фактично два різні напої не лише за смаком, а й за складом.
5. Склад суміші
У деяких чаях частину чайного листа доповнюють іншими інгредієнтами. Класичний приклад – генмайча. До зеленого чаю додають обсмажений рис, тому на однакову вагу суміші припадає менше чайного листа. Відповідно, зазвичай і кофеїну в чашці буде менше. А от трав’яні чаї та інфузи це вже зовсім інша історія. Якщо в складі немає Camellia sinensis, природного кофеїну з чайного листа там також немає.
Чи можна зменшити кількість кофеїну в чашці чаю?
Так. І для цього не обов’язково відмовлятися від улюбленого чаю.
Використовуйте менше листя. Найочевидніший спосіб. Менша кількість сировини – менше потенційного кофеїну в настої.
Заварюйте коротше. Коротке заварювання дає менш насичену екстракцію. Особливо це помітно, якщо порівняти перші хвилини заварювання з дуже тривалим настоюванням. (PubMed Central (PMC))
Обирайте чаї зі стебельцями або обсмажені чаї. Кукіча та ходзіча часто мають нижчу кількість кофеїну в чашці порівняно з більш концентрованими чайними напоями. Але називати їх повністю «безкофеїновими» не зовсім правильно, кофеїн у них все одно може бути, хоч і в мізерних кількостях.
Не покладайтеся на «швидке промивання». Іноді можна зустріти пораду: промити чай гарячою водою протягом кількох секунд, злити настій — і таким чином позбутися більшої частини кофеїну. На практиці все не настільки просто. Кількість кофеїну, яка переходить у першу воду, залежить від температури, часу контакту, кількості листя, форми листа та інших параметрів. Тому коротке промивання може зменшити кількість речовин у подальшому настої, але не перетворює звичайний чай на безкофеїновий.
Скільки чаю можна пити на день?
Для більшості здорових дорослих безпечним орієнтиром вважають до 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел – чаю, кави, матча, шоколаду та інших продуктів. У перерахунку на звичайний чай це досить багато: залежно від виду та міцності заварювання, приблизно 6-10 чашок на день можуть вкладатися в цей ліміт. Але орієнтуватися лише на максимальну цифру не варто. Для повсякденного споживання 3-5 чашок чаю на день – цілком помірна кількість для більшості здорових дорослих. Якщо ви п’єте дуже міцний чорний чай, гьокуро або кілька порцій матча, кофеїну отримаєте більше, тому чашок може бути менше. Важливо враховувати й індивідуальну чутливість: якщо після чаю складно заснути, з’являється надмірна бадьорість або прискорене серцебиття, краще зменшити кількість чи обирати менш кофеїнові чаї у другій половині дня. Для вагітних рекомендований максимум кофеїну нижчий – до 200 мг на добу з усіх джерел.
То який чай містить найбільше кофеїну?
Якщо коротко – до найбільш кофеїнових чайних напоїв належать матча, гьокуро, інші тіньові японські зелені чаї та міцний чорний чай. Матча вирізняється тим, що ми випиваємо весь подрібнений чайний лист, а не лише настій. Тому кофеїну з однієї порції може надходити більше.
Серед традиційно заварених чаїв багато кофеїну можуть містити гьокуро, кабусеча та міцний чорний чай. Тіньові японські чаї мають підвищений вміст кофеїну в листі, а в чорному чаї його кількість у чашці значною мірою залежить від кількості листя та тривалості заварювання.
Улуни, зелені, білі чаї та пуери можуть містити як помірну, так і досить значну кількість кофеїну, тому поставити їх у чіткий рейтинг від «найбільш» до «найменш» кофеїнових неможливо.
Найменше кофеїну зазвичай мають чаї зі значною часткою стебелець, наприклад кукіча, а також ходзіча. Ройбуш, гречаний чай і трав’яні інфузи, які не містять листя Camellia sinensis, кофеїну природно не містять.
І важливо пам’ятати: вміст кофеїну в чашці визначає не тільки вид чаю. Кількість листя, температура води та тривалість заварювання можуть суттєво змінити результат. Тому міцно заварений чорний чай цілком може містити більше кофеїну, ніж легка порція чаю, яка за своїм видом вважається більш кофеїновою.
